Жиросжигающие тренировки - это эффективный способ сжечь лишние калории, укрепить мышцы и получить стройную фигуру. Если ты хочешь убрать жир с живота и боков, то специально разработанные упражнения для этой зоны тела могут стать твоим лучшим другом в тренажерном зале. Под руководством профессионала и с правильным подходом, они помогут усилить работу мышц живота и боков, что приведет к укреплению их формы, а также к спалению жира.
В этой статье представлены 10 упражнений для сжигания жира в тренажерном зале, которые помогут укрепить живот и бока. Познакомься с ними и включи в свою программу тренировок.
1. Жим ногами на тренажере
Укрепляй мышцы нижней части тела и сжигай жир с помощью жима ногами на тренажере. Это упражнение активирует мышцы ягодиц, бедер и боковых мышц живота, что помогает достичь стройной талии и плоского живота. Начни с небольшого веса и постепенно увеличивай его, чтобы достичь максимального эффекта.
2. Пресс на скамье
Пресс на скамье - отличное упражнение для зонированного сжигания жира на животе и боках. Ложись на специальную скамью и полностью прогибай спину, прижимаясь животом к коленям. Затем медленно опускайся вниз, контролируя движение. Верхняя часть пресса активно работает, а нижняя часть живота и бока сжигает жир. Делай упражнение регулярно и результат не заставит себя ждать!
3. Вращение туловища с гантелями
Бери легкие гантели, поставь ноги на ширине плеч и слегка согни их. Руки с гантелями держи перед собой на уровне груди и медленно начни вращать туловище вправо и влево. Это упражнение укрепляет боковые мышцы живота, помогает удалить жир в этой зоне и придает эффектный рельеф талии.
4. Подъемы ног в висе
Вешайся на перекладину и медленно поднимай ноги к груди, сгибая спину. Упражнение активизирует нижние косые мышцы живота, сжигает жир в области боков и придает стройность и красивую форму талии. Делай упражнение в нескольких подходах с короткими перерывами для еще большего эффекта.
5. Русские твисты на скамейке
Сажайся на скамейку и немного отклоняйся назад, сохраняя прямую спину. Согни колени и подними ноги над полом. Возьми гантель или гирю и медленно начни поворачивать туловище вправо и влево. Упражнение развивает мышцы прямой и поперечной части живота, а также внешних и внутренних передних мышц боков и способствует спалению жира в этой области.
6. Боковые наклоны с гантелями
Стань прямо и возьми в каждую руку гантель или гирю. Медленно наклоняйся вправо, сжимая боковые мышцы живота. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение влево. Боковые наклоны укрепляют мышцы боков живота и помогают обрести стройность талии. Выполняй их регулярно для достижения желаемых результатов.
7. Велосипед на полу
Ложись на пол и поставь руки за голову. Подними ноги над полом и медленно начни делать движения, как при езде на велосипеде. Это одно из самых эффективных упражнений для живота и боков. Велосипед активно работает почти все мышцы пресса и сжигает жир в этой зоне. Включи его в свою программу тренировок и регулярно делай.
8. Берпи
Берпи - это комплексное упражнение, которое помогает сжечь лишние калории, укрепить мышцы и улучшить физическую форму. Это упражнение включает в себя прыжки, отжимания и приседания. Делай берпи в нескольких подходах с короткими перерывами и научись контролировать свое дыхание для максимального эффекта.
9. Планка на руках и плечах
Как дольше задержаться в планке, так больше калорий потратишь и сжигание жира в зоне живота будет эффективнее. Стань на руки и плеча и сохраняй прямую линию от пяток до головы. Для начала планка может быть выполнена на коленях. Удерживай позу как можно дольше и постепенно увеличивай время до нескольких минут. Включай планку в свою программу тренировок и наслаждайся результатом.
10. Тяга за голову
Бери гантели или тренажер, стань на ширине плеч и согни руки в локтях. Затем медленно тяни гантели или тренажер к голове, ощущая работу мышц спины и боков живота. Тяга за голову развивает мышцы живота и спины, способствует укреплению их формы и сжиганию жира. Добавь это упражнение в свою программу тренировок и восхищайся своим прогрессом.
Скручивания на гимнастическом мяче
Для выполнения этого упражнения возьмите гимнастический мяч и примите сидячее положение на нем, прижав ягодицы к поверхности. Согните ноги в коленях, ноги ставьте на пол. Спину держите прямой, а руки положите на грудь или за голову.
Начинайте скручивания, поднимая верхнюю часть корпуса вперед, к коленям. Подтягивайте живот и сокращайте мышцы пресса, стараясь сделать упражнение как можно более интенсивным.
Для эффективного результата рекомендуется выполнять скручивания на гимнастическом мяче регулярно, контролируя правильность выполнения техники упражнения. Увеличивайте количество повторений по мере укрепления мышц пресса и повышайте нагрузку, если вы хотите достичь более выраженного эффекта.
Планка со сгибаниями
Для выполнения планки со сгибаниями нужно взять положение планки - лежа на полу, опираясь на предплечья и носки. Затем, одной ногой сгибаем колено и приносим его к животу, а затем возвращаем в исходное положение. Повторяем эту последовательность с другой ногой.
Основная нагрузка при выполнении планки со сгибаниями падает на пресс и мышцы боков, что активизирует процесс сжигания жира в этих областях. Кроме того, это упражнение развивает силу и выносливость мышц, улучшает осанку и координацию движений.
Добавьте планку со сгибаниями в свою тренировку, чтобы укрепить мышцы живота и боков, а также сжечь лишний жир в этих зонах.
Русские повороты с гантелями
Для выполнения русских поворотов с гантелями нужно взять гантели в руки и стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Взгляд направить прямо вперед.
Поочередно поворачивай торс влево и вправо, удерживая гантели перед собой на уровне груди. Поддерживай правильную позицию спины – спина должна быть ровной, не наклоняться вперед или назад.
Во время поворота старайся сосредоточиться на работе боковых мышц живота. Поворот туловища должен быть плавным и контролируемым.
Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнять русские повороты с гантелями в сериях по 10-15 повторений на каждую сторону. При выполнении упражнения дышите ритмично и плавно. Если хотите усложнить упражнение, можете использовать гантели большего веса.
| 1. | Укрепляют мышцы боковой части живота |
| 2. | Улучшают гибкость тела |
| 3. | Сжигают жир в области талии |
| 4. | Улучшают координацию движений |
| 5. | Помогают формированию красивого телосложения |
Боковые скручивания на скамье
Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная скамья с фиксацией ног. Возьмите правильную стартовую позицию: лягте на спину на скамью, прижмите ноги к фиксаторам и положите руки за голову.
Следующий шаг - поднятие корпуса вверх, одновременно сгибая туловище в сторону и к задней стороне. Вдохните во время этого движения, затем медленно опуститесь обратно в начальное положение, выпрямляя тело и выдыхая.
Повторите упражнение 10-12 раз для каждой стороны, выполняя 2-3 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов с увеличением силы и гибкости мышц.
Боковые скручивания на скамье прекрасно укрепляют мышцы основного корсета тела, что помогает улучшить осанку и поддерживать спину в правильном положении.
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и умеренной интенсивности тренировок. В случае каких-либо болей или дискомфорта во время выполнения упражнений, рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером или врачом.