Борьба с излишним жиром на руках является одной из наиболее распространенных целей для многих людей, особенно для женщин. Гантели - это отличное средство для тренировки рук и сжигания жира. При правильном подходе, упражнения с гантелями помогут укрепить и сделать ваши руки стройными и подтянутыми.
В этой статье мы представляем вам 10 лучших упражнений с гантелями, которые помогут вам сжечь жир на руках и достичь желаемых результатов. Эти упражнения обладают способностью активно работать с мышцами рук, что стимулирует процесс сжигания жира.
1. Жим гантелей на скамье – это одно из основных упражнений для работы с верхней частью рук. Оно отлично развивает и укрепляет грудные и плечевые мышцы, а также трицепсы. Используйте гантели подходящего веса и выполняйте упражнение правильно, чтобы максимально задействовать целевые мышцы и достичь эффективного результата.
2. Вращение гантелей вперед и назад – это отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса и предплечий. Берите в руки гантели подходящего веса и медленно вращайте их вперед и назад. Это упражнение поможет укрепить мышцы и сжечь излишний жир на руках.
3. Подтягивания с гантелями – это отличная альтернатива обычным подтягиваниям на турнике. Возьмите две гантели в руки и повисните на гантелях, затем подтянитесь вверх, сжимая мышцы спины и рук. Такое упражнение позволит сжигать жир и эффективно работать над мышцами рук и спины.
4. Подъем гантели в стороны – это отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса и дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели и медленно поднимите их в стороны, сохраняя руки прямыми. Задействуйте мышцы рук и плечевого пояса, чтобы сжечь жир и сделать руки красивыми и стройными.
5. Пресс гантелей лежа – это эффективное упражнение для работы с бицепсами и специфическими мышцами верхней части туловища. Положитеся на скамью, возьмите гантели в руки и выполняйте подъемы гантелей вверх. Это упражнение поможет сжечь жир и укрепить мышцы рук и плечевого пояса.
6. Разведение гантелей лежа – это отличное упражнение для развития и укрепления грудных и плечевых мышц. Положитеся на скамью, возьмите гантели в руки и медленно разведите их в стороны. Задействуйте мышцы рук, груди и плечевого пояса для достижения максимального результата.
7. Наклоны с гантелями – это упражнение поможет подтянуть и укрепить мышцы спины и рук. Возьмите гантели в руки, наклонитесь вперед, немного согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение способствует сжиганию жира на руках и развитию задних мышц тела.
8. Фронтальные подъемы гантелей – это упражнение развивает верхнюю часть тела, особенно плечи и мышцы верхней части груди. Возьмите в руки гантели, поднимите их вперед, сохраняя руки прямыми. Упражнение должно быть выполнено плавно и контролируемо для достижения наилучших результатов.
9. Бицепсовые сгибания гантелей – это классическое упражнение для работы над большими бицепсами. Берите гантели в руки, оттяните локти назад, а затем медленно согните их, чтобы поднять гантели к плечам. Это упражнение поможет сжигать жир и развивать бицепсы рук.
10. Трицепсовые отжимания на гантелях – это упражнение акцентирует работу на трехглавой мышце и способно значительно сжечь жир на руках. Установите две гантели на пол, возьмитесь за них под рукоятками, сведите локти вместе и медленно опустите тело до тех пор, пока верхние руки не будут расположены параллельно полу.
Не забывайте о том, что для достижения желаемых результатов важно выполнять упражнения правильно и регулярно. Комбинируйте различные тренировки и прогрессивно увеличивайте нагрузку, чтобы не дать мышцам привыкнуть к тренировкам. Не забывайте обогащать свою диету полезными продуктами и поддерживать гидратацию во время тренировок.
Упражнение №1: Молот
Начните упражнение, медленно поднимая гантель вверх вдоль тела до уровня плеча. Верхняя часть гантели должна быть обращена к вашему лицу, как будто вы держите в руке молот. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз для каждой руки, выполняя по 3-4 подхода. Помните, что главная задача при выполнении упражнения - поддерживать правильную форму и контролировать движение гантели.
Упражнение №2: Отжимания на гантелях
Для выполнения отжиманий на гантелях следуйте инструкции:
- Возьмите гантели в руки и положите их на ширине плеч.
- Займите планку, удерживая тело прямым и параллельным полу. Руки должны быть вытянуты.
- Медленно опускайте тело вниз, сгибая локти, пока грудь почти не касается пола или гантелей.
- Немного задержитесь внизу и затем мощно отталкивайтесь, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите упражнение указанное количество раз.
Важно держать корпус прямым и не допускать прогиба поясницы или подъема ягодиц во время выполнения отжиманий на гантелях. Постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей, чтобы достичь наилучших результатов.
Добавление отжиманий на гантелях в вашу тренировочную программу поможет сжечь жир на руках и развить силу в груди и плечах. Упражнение подходит для всех уровней физической подготовки, поэтому начинающие и опытные спортсмены могут включить его в свою тренировку.
Упражнение №3: Разведение гантелей стоя
Для выполнения этого упражнения необходимо встать прямо, удерживая гантели в каждой руке по бокам тела, ладони должны быть обращены вперед. Затем сделайте глубокий вдох и начинайте медленно поднимать гантели в стороны до уровня плеч. Одновременно с этим, руки должны быть слегка согнуты в локтях.
На верхней точке, когда руки раскрыты в стороны, задержитесь на секунду, сделайте глубокий выдох и медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения следите, чтобы не сгибать спину и сохранять прямую позицию тела.
На данный момент вам придется ощутить напряжение в мышцах плеч и рук. Постепенно увеличивайте вес гантелей для повышения нагрузки, но не допускайте чрезмерного напряжения или боли. Разведение гантелей стоя помогает проработать все трехглавую мышцу плеча, заднюю часть дельты и верхнюю часть грудных мышц.
Рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, включая его в тренировочную программу для сжигания жира на руках. Помните, что регулярность и правильная техника важны для достижения результатов. Используйте разнообразные тренировки с гантелями для различных групп мышц и не забывайте о правильном питании и отдыхе.
Упражнение №4: Вращение гантелей
Для выполнения вращения гантелей нужно взять по одной гантели в каждую руку и поставить ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели перед собой, чтобы они находились на уровне плеч. Следующим движением станет вращение гантелей вокруг оси против часовой стрелки с помощью согнутых в локтях рук. Постарайтесь сохранить плечи неподвижными и контролировать движение гантелей. Затем вернитесь в исходное положение и повторите вращение в другую сторону.
Данное упражнение можно выполнять в нескольких подходах по 10-15 повторений для каждой руки. Постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы сохранить прогресс и получить еще более впечатляющие результаты.
Упражнение №5: Французский жим с гантелями
Для выполнения этого упражнения нужно:
- Сесть на скамью или стул, держа гантели в руках.
- Поднять гантели вверх, вытянув руки.
- Зафиксировать гантели над головой, согнув руки в локтях.
- Медленно опустить гантели за голову, сохраняя прямую спину.
- Вдохнуть и медленно поднять гантели обратно в исходное положение.
- Повторить упражнение заданное количество раз.
Важно помнить о правильной технике выполнения:
- Удерживайте спину прямо и не позволяйте голове двигаться вперед или назад.
- Держите локти близко к голове и не разводите их в стороны.
- Не используйте моментум или маховую силу для подъема гантелей.
- Контролируйте движение гантелей на протяжении всего упражнения.
- Дышите свободно и ровно во время выполнения каждого повторения.
Французский жим с гантелями поможет вам укрепить мышцы рук, сжечь жир и получить красивые и подтянутые руки. Добавьте это упражнение в свою тренировку и наслаждайтесь результатами!