Хотите иметь подтянутые и выразительные скулы? Сделайте тренировку спортом вашей жизни и избавьтесь от слабых и рыхлых мышц лица. Скулы, как и другие группы мышц, нуждаются в регулярных тренировках, чтобы оставаться тонкими и сильными. Мы подготовили для вас список из 8 лучших упражнений для скул, которые помогут вам достичь желаемого результата.
Первое упражнение в нашем списке – "Художник". Оно направлено на развитие мышц лица, ответственных за контуры и овал лица. Представьте себе, что вы стоите перед зеркалом и рисуете скулы кисточкой. При этом выпрямите плечи и вонзите перемычку силой и упорством в щеку. Выполняйте упражнение каждый день по 10-15 повторений на каждую щеку.
Второе упражнение – "Улыбка". Оно активирует мышцы скул, следствием чего является подтянутость кожи и меньшее количество мимических морщинок. Закройте глаза и представьте, что вы улыбаетесь самому себе. При этом плавно заставьте скулы приобрести форму улыбки и затем медленно разожмите их. Повторяйте упражнение 10-15 раз в день.
Третье упражнение – "Рыжик". Оно помогает подтянуть скулы и восстановить их эластичность. Сядьте на стул и положите кисти рук на скулы, поддерживая лицо руки, пальцы расположены снизу вверх. Напрягая скулы, приподнимайте их вверх. Затем расслабьте и повторите упражнение 10-15 раз.
Четвертое упражнение – "Барашек". Оно направлено на подтяжку мышц скул и придания лицу свежести. Встаньте перед зеркалом и захватите пальцами нижнюю часть скул. Одновременно опустите и приподнимите скулы, сопровождая движение резким выдохом и вдохом.
Пятое упражнение – "Разведи крылья". Оно помогает укрепить мышцы щек и подтянуть скулы. Разведите губы в улыбке, зажмурьтесь и начните медленно поднимать и опускать скулы. Проделывайте упражнение около 10 раз.
Шестое упражнение – "Резиновое лицо". Оно активирует скулы и способствует подтягиванию кожи. Улыбнитесь и захватите скулы пальцами в центре. Растяните кожу в стороны, используя такие силы, чтобы она стала прозрачной и натянутой. Повторяйте движение 10-15 раз.
Седьмое упражнение – "Кролик". Оно направлено на развитие мышц скул и оздоровления кожи. Встать ровно, зажми пальцы скулы снаружи и старайся притянуть его к самому себе. Упражнение повторяйте около 10 раз.
Восьмое упражнение – "Скулы-мартышки". Оно развивает мышцы лица и поддерживает тонус скул. Встаньте перед зеркалом и приподнимите и резко опустите скулы, не отрывая нижней части лица от земли. Повторите упражнение 10-15 раз.
Выберите несколько из этих упражнений и регулярно выполняйте их, чтобы получить желаемый результат. Занимаясь укреплением скул, вы подтянете мышцы лица, придасте коже сочность и свежесть, а также выглядеть моложе и подтянутее.
Важность упражнений для скул
Кроме того, упражнения для скул также способствуют укреплению мышц лица и шеи, что может помочь предотвратить или замедлить процесс старения. Упражнения для скул могут также улучшить кровообращение и стимулировать производство коллагена в коже, что в свою очередь способствует ее упругости и молодости.
Правильное выполнение упражнений для скул также может помочь улучшить осанку и выровнять контур лица. Это особенно актуально для тех, у кого наблюдается снижение тонуса и подтянутости в этой области.
Необходимо отметить, что для достижения максимального эффекта от упражнений для скул нужно следить за регулярностью и правильностью их выполнения. Чтобы поддерживать подтянутость и выразительность скул, рекомендуется выполнять упражнения систематически, включая их в ежедневную тренировку лица.
Упражнение №1: Подтягивания на перекладине
Как выполнять подтягивания на перекладине:
- Встаньте перед перекладиной, так чтобы ваши ладони были повернуты к вам. Расставьте руки на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и подтяните ноги к телу.
- Медленно вытяните руки, сгибая локти, и начните подтягиваться к перекладине.
- Подтягивайтесь, пока подбородок не будет на уровне перекладины или выше.
- Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
Советы:
- Не раскачивайтесь и не используйте инерцию для выполнения упражнения. Контролируйте каждое подтягивание.
- Если вы не можете выполнить положенное количество подтягиваний, начните с помощи споттера или использования резиновой петли для поддержки.
- Постепенно увеличивайте количество повторений и сложность упражнения, например, делая подтягивания с весом или в широком хвате.
Подтягивания на перекладине являются must-have упражнением для любого, кто стремится к подтянутому и выразительному верху тела. Регулярная практика этого упражнения приведет к укреплению спины, рук и плечевого пояса, а также улучшит вашу осанку и общую физическую форму.
Помните, что для достижения наилучших результатов, включите подтягивания на перекладине в свою тренировочную программу и выполняйте их регулярно.
Упражнение №2: Шраги со штангой
Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу плотным хватом на ширине плеч и опустите ее вниз, расслабив плечевые поясницу. Начинайте движение с поднятия плеч к ушам, стараясь задействовать только скуловые мышцы. Верхнюю точку движения задержите на секунду для лучшего растяжения мышц и активации.
Выполняйте упражнение со штангой со средними и большими весами, чтобы достичь максимальной отдачи и результативности. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, давая мышцам достаточный отдых между подходами для полноценного восстановления.
Упражнение №3: Разведение гантелей в стороны
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели соответствующего веса. Сначала возьмите гантели в руки и станьте прямо, с упором на ноги на ширине плеч. Вдохните и, сохраняя небольшой сгиб в локтях, медленно поднимите гантели в стороны. Удерживайте плечи опущенными вниз и поддерживайте равновесие. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Следует отметить, что в этом упражнении важно контролировать свои движения и не позволять гантелям подняться выше уровня плеч. Также не используйте слишком тяжелые гантели, чтобы избежать травм и удерживать правильную форму.
Рекомендуется выполнять это упражнение 10-15 повторений в 2-3 подходах для достижения оптимальных результатов. Постепенно увеличивайте вес гантелей, когда ваша сила и техника улучшаются.
Разведение гантелей в стороны - одно из основных упражнений для тренировки скул. Регулярные тренировки помогут укрепить, подтянуть и сделать ваши скул более выразительными.
Упражнение №4: Тяга штанги к подбородку
Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная штанга и специальный станок для тяги. К первому прикрепляется груз, который необходимо поднимать к подбородку, а второй фиксирует желаемое положение тела.
Выполнение упражнения:
- Встаньте перед штангой, держа ее хватом снизу, слегка шире плеч.
- Поднимите штангу, вытягивая ее к подбородку. Основное движение должно выполняться именно за счет работы мышц шеи.
- Верхняя точка движения - когда штанга касается подбородка. Задержитесь на секунду, чтобы почувствовать напряжение в шее и спине.
- Медленно опустите штангу вниз, контролируя движение.
- Повторите упражнение заданное количество раз или выполняйте данное упражнение в рамках тренировочной программы.
Упражнение тяга штанги к подбородку позволяет работать с высоким уровнем нагрузки, поэтому рекомендуется для спортсменов и продвинутых уровней подготовки.
Важно помнить, что перед началом любой физической нагрузки необходимо проконсультироваться с тренером и не выполнять упражнение при наличии болезней шеи или спины.
Упражнение №5: Французский жим
Для выполнения французского жима вы будете использовать штангу. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу широким хватом, руки должны быть расположены не шире плеч. Поднимите штангу над собой, выбрав узкий хват на ширине плеч. Это будет ваше начальное положение.
Медленно снизьте штангу к вашему лбу, согнув локти. Вдохните во время этого движения. Затем плавно верните штангу в исходное положение, выдерживая небольшую паузу. На этом этапе выдохните воздух.
Повторите упражнение заданное количество раз, сохраняя правильную технику выполнения и контролируя движения. Помните, что важно контролировать скорость и силу спускания штанги, чтобы избежать травм.
Французский жим является одним из ключевых упражнений для развития силы и подтягивания мышц плеча, поэтому стоит включить его в вашу тренировочную программу.
Упражнение №6: Сгибание рук с гантелями
Упражнение на сгибание рук с гантелями активно вовлекает бицепс и предплечья, позволяя укрепить эти мышцы и придать им выразительности. Оно поможет вам развить силу и контроль в руках, что полезно как для повседневных дел, так и для занятий спортом.
Для выполнения упражнения возьмите гантели нужного веса. Сядьте на скамью или стул с прямой спиной и ногами, поставленными на ширине плеч. Расположите гантели на бедрах супинированным хватом (ладони вверх), локти должны согнуты быть на 90 градусов, предплечья должны быть параллельны полу.
На вдохе начните поднимать гантели, сгибая руки в локтевых суставах. Поднимите гантели до уровня плеч, смягчив ход движения в верхней точке. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и не допуская сильного расширения локтей вниз. Повторите упражнение нужное количество раз с правильной техникой выполнения.
Благодаря сгибанию рук с гантелями вы сможете укрепить и развить мышцы бицепса и предплечий, делая их более подтянутыми и выразительными. Включите это упражнение в свою тренировку для достижения лучших результатов.
Упражнение №7: Разгибание рук с гантелями
Шаги для выполнения упражнения:
- Сядьте на стул с прямой спиной и держите по одной гантели в каждой руке.
- Прижмите локти к бокам и согните их под прямым углом. Это будет ваше начальное положение.
- Медленно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки.
- Задержитесь в верхней точке на секунду, сжимая мышцы скул.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения необходимо держать спину прямой, не разводить локти в стороны и не двигать туловищем. Сфокусируйтесь на работе скуловых мышц.
Выполняйте это упражнение 8-10 раз в 2-3 подходах с паузой 30 секунд между ними. Постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы поддерживать прогресс и развивать силу мышц.
Важно: Если вы испытываете какую-либо боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или специалистом.
Упражнение №8: Вращение рук с гантелями
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели подходящего веса. Начните с выбора оптимального веса, чтобы упражнение было выполнимо, но при этом достаточно интенсивно. Стоя прямо, возьмите гантели в каждую руку, а затем вытяните руки вперед на уровне плеч.
| Начальное положение | Имитация вращения рук с гантелями |
 |  |
Вращайте руки с гантелями вокруг своей оси с полной амплитудой движения. При этом старайтесь сохранять стабильное положение верхней части тела и прямую спину. Вращение должно быть плавным и контролируемым.
Повторите вращение рук с гантелями 10-15 раз в одном направлении, а затем смените направление вращения и выполните еще 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте число повторений и время выполнения упражнения, чтобы достичь оптимальной нагрузки для мышц скул.
Упражнение вращение рук с гантелями является отличным способом разнообразить тренировку скул и достичь максимальной подтянутости и выразительности в этой области. Включите его в свою тренировку регулярно и наслаждайтесь результатами!