Борьба с жировыми отложениями на боках живота и на спине является одной из топовых задач в тренировках для многих женщин. Эта проблема часто связана с общей недостаточной физической активностью и нарушением питания. Диеты и кардиотренировки являются неотъемлемой частью программы по снижению жира в этих областях, однако упражнения для укрепления мышц и тонуса также играют важную роль!

Одной из золотых рекомендаций тренеров в борьбе с жиром на боках живота и спине является сочетание кардио и силовых тренировок. Кардиотренировки помогут сжигать больше калорий, в то время как силовые упражнения позволят выработать мышцы в проблемных зонах. Вместе они не только помогут убрать жир, но и придадут красивый рельеф фигуре.

Существует множество упражнений, которые помогут укрепить мышцы боков живота и спины. Среди них наиболее эффективными являются боковые планки, ножницы, скручивания, подъемы ног в висе, подтягивания и многое другое. Регулярные тренировки с использованием этих упражнений приведут к заметным результатам, помогая вам достичь идеальной фигуры и повысить самооценку.

Самые эффективные упражнения от боков живота и жира на спине для женщин

1. Русский поворот: Позволяет активировать мышцы боков живота и укрепить спину. Лягте на спину, согните колени и поставьте их на пол. Расположите руки на ширине плеч и легким движением поднимите верх тела, направляя правым локтем к левому колену. Возвращайтесь в исходное положение и выполняйте упражнение со второй стороны. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

2. Складка в сторону: Это упражнение помогает укрепить мышцы бока и живота, а также улучшить гибкость спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Плавным движением наклоняйтесь влево, ощущая растяжение боков. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

3. Планка с поворотом: Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, спины и боков. Встаньте на все четыре, поставив руки на пол. Поднимите правую руку и левую ногу, вытягивая их в прямой линии с телом. Оставаясь в этом положении, поворачивайте корпус влево и вправо, осуществляя повороты. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение со второй стороной. Повторите 10-15 раз.

4. Боковые приседания: Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер, ягодиц и живота. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны и немного согните их в локтях. Сделайте шаг влево, сгибая ногу в колене и опуская таз вниз, чтобы создать приседание. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

5. Велосипед: Это упражнение помогает укрепить мышцы боков живота и нижней части спины. Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги в воздух. Проведите движение, как будто вы педалируете на велосипеде, одновременно поднимая плечи и поворачивая корпус, чтобы левый локоть касался правого колена. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение, направляя правый локоть к левому колену. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

Помните, перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом и посетить тренера, чтобы выполнить упражнения правильно и безопасно.

Планка с подъемом ног в стороны

Чтобы выполнить это упражнение, следуйте инструкции:

1. Примите положение планки, упираясь локтями и носками ног в пол. Ставьте локти прямо под плечевыми суставами и держите тело прямо, не сгибая ни вниз, ни вверх.
2. Напрягите мышцы ягодиц и живота, чтобы создать стабильную и прочную основу.
3. Медленно поднимайте одну ногу в сторону, стараясь не изменять положение тела и не поворачивать таз. Остановитесь на максимальной точке возможности.
4. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и повторите подъем с другой ногой.
5. Повторяйте упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять планку с подъемом ног в стороны регулярно, как часть комплексной тренировки. Не забывайте также об умеренной физической активности и правильном питании, чтобы уменьшить уровень жира на спине и боках живота.

Боковые наклоны со штангой

При выполнении боковых наклонов со штангой необходимо:

1. Взять штангу наизготовку с небольшим весом и удерживать ее перед собой.
2. Расставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени.
3. Наклониться в бок, уводя штангу в сторону, пока не почувствуете растяжение боковых мышц.
4. Вернуться в исходное положение и выполнить то же самое на другую сторону.

Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо сохранять правильную осанку и контролировать дыхание. Постепенно увеличивайте вес штанги, чтобы повышать нагрузку на мышцы и достигать желаемых результатов. Старайтесь выполнять упражнение систематически, включая его в свою тренировочную программу, и вы заметите положительные изменения в вашем теле уже через некоторое время.

Велосипедные скручивания

Для выполнения велосипедных скручиваний ложитесь на спину и согните ноги в коленях, приподняв их над полом. Руки аккуратно поддерживают голову, при этом локти должны быть расставлены в стороны. Важно сохранять правильную позицию спины во время выполнения упражнения.

Начинайте выполнение упражнения с одновременного сокращения мышц живота и поворота туловища так, чтобы правый локоть приближался к левому колену, а левый локоть - к правому колену. Совершайте плавные и медленные движения, стараясь задействовать пресс и не использовать только шею и руки.

Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы увидеть результаты тренировок. Кроме того, можно варьировать упражнение, выполняя его с поднятыми ногами в вертикальном положении или сочетая его с другими упражнениями для боковых мышц живота.

Велосипедные скручивания - отличный способ сжечь жир на спине и укрепить мышцы живота. Их регулярное выполнение поможет достичь стройной и подтянутой фигуры, а также сделает вас более гибкими и сильными.

Подтягивания с широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом вам понадобится горизонтальная перекладина или специальный тренажер для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину широким хватом, где расстояние между руками примерно на ширину плеч. Повисните на перекладине, выпрямив спину и немного согнув ноги в коленях.

Начинайте упражнение, сгибая руки в локтях и подтягиваясь к перекладине. Поднимайте свое тело вверх, пока ваша грудь не достигнет высоты перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся полностью. Повторяйте упражнение заданное количество раз или до появления усталости в мышцах.

При выполнении подтягиваний с широким хватом следите за правильной техникой и усилием. Помните, что упражнение должно быть комфортным для вашего тела, поэтому приступайте к нему постепенно и увеличивайте нагрузку со временем. Также учтите, что для достижения наилучших результатов желательно сочетать упражнение с другими упражнениями для боков живота и жира на спине.