Отжимания от пола – это одно из самых эффективных упражнений для укрепления верхней части тела и развития силы в руках, груди и плечах у девушек. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, необходимо выполнять его правильно. В этой статье мы расскажем вам, как правильно делать отжимания от пола, чтобы достичь желаемых результатов и избежать травм.
Первым шагом перед выполнением отжиманий от пола является правильное положение тела. Встаньте на четвереньки, опустите руки на пол так, чтобы они были расположены на ширине плеч. Расположите руки так, чтобы пальцы указывали вперед. Подтяните живот, выпрямите спину и подведите голову в линию с позвоночником. Держитесь в этом положении, пока не будете готовы приступить к выполнению упражнения.
Когда вы будете готовы к отжиманиям, начните сгибать локти, опуская тело ближе к полу. Следите за тем, чтобы локти двигались в стороны, а не назад. Низя смотреть на пол, у вас должны быть параллельные линии из головы до пяток. Во время отжиманий держите голову прямо, плечи спущены вниз и спина прямая. Постарайтесь сделать как минимум 10 отжиманий.
Всего пара недель тренировок отжиманиями от пола может ощутимо повысить вашу силу и укрепить верхнюю часть вашего тела. Но, как и с любым упражнением, важно не перенапрягаться и следить за своими ощущениями. Если вы испытываете боль или дискомфорт в какой-либо части тела, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с профессиональным тренером.
Правильная техника отжиманий от пола для девушек
Вот несколько основных принципов правильной техники отжиманий:
| 1. | Начните с положения на полу, положив ладони на ширине плеч. Расположите пальцы вперед и аккуратно упритесь в пол ладонями. |
| 2. | Поднимите тело, выпрямив руки и держа ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть в одной линии от головы до пяток. |
| 3. | Опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ваш грудной уровень не приблизится к полу. Важно сохранять прямую позицию тела и не сводить локти к торсу. |
| 4. | Задержитесь на дне упражнения на короткое мгновение, затем медленно поднимитесь, выпрямляя руки. |
| 5. | Повторите данное движение нужное количество раз для достижения вашей целевой нагрузки. |
Помните, что правильная техника выполнения отжиманий является ключевым фактором для получения максимальной пользы от этого упражнения. Не стесняйтесь начать с небольшого числа повторений и постепенно увеличивать нагрузку по мере укрепления ваших мышц.
Как выбрать правильную позицию для отжиманий от пола
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам выбрать правильную позицию для отжиманий от пола:
- Принимайте стоячую позу – станьте в положение стоящей доски, вытянув ноги и опираясь на кончики пальцев стоп.
- Расставьте руки – руки должны быть шире плеч и направлены вперед. Ваши ладони должны быть расположены на уровне плечевых суставов.
- Держите тело прямым – спина должна быть прямой, а ягодицы – натянутыми. Не сгибайте спину и не сгибайте ноги в коленях.
- Смотрите вперед – ваш взгляд должен быть направлен вперед, а не вниз или назад.
- Дышите правильно – вдыхайте во время опускания, выдыхайте во время подъема. Контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Выбирая правильную позицию, вы сможете выполнить отжимания от пола эффективно и безопасно. Помните, что результаты будут приходить со временем, поэтому не забывайте тренироваться регулярно и выстраивать правильную технику выполнения упражнения.
Важные советы для правильного выполнения отжиманий от пола
- Поза тела: При помощи отжиманий от пола можно работать разными группами мышц. Если вы хотите сфокусироваться на работе грудных мышц, широко разведите лопатки и прижмите их к полу, обратите внимание на замкнутые кисти рук. Если вы хотите акцентировать нагрузку на трицепсы, сомкните локти и прижмите их к корпусу ближе. Помните, поза тела должна быть ровной, не запрокидывайте голову назад или вперед.
- Начальное положение: Лягте на пол лицом вниз, руки положите на ширине плеч. Встаньте на пальцы ног, чтобы ваши колени не касались пола. Пошагово поднимите тело с пола, прямывая руки в локтях. Грудь должна приблизиться к полу, но не касаться его.
- Движение: Медленно опуститесь вниз, сгибая локти в 90 градусов. Руки должны работать непосредственно против вашего веса тела. Не позволяйте себе складывать локти или отводить их в стороны. Выполните полное согнутые в локтях отжимание и затем вернитесь в исходное положение.
- Дыхание: Не забывайте дышать правильно во время выполнения отжиманий. Вдыхайте, когда понижаетесь к полу, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Это поможет вам поддерживать правильную технику и не напрягать лишние мышцы.
- Уровень сложности: Если отжимания от пола слишком сложные для вас, начните с упора от стены или скамьи. Это позволит вам разработать необходимую силу и постепенно перейти к отжиманиям от пола. Постепенно усложняйте упражнение, добавляя вес в виде гантелей или использование наклонной поверхности.
- Регулярность: Чтобы достичь видимых результатов, отжимания от пола следует выполнять регулярно. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, начиная с 10-15 повторений и увеличивая их по мере улучшения физической формы.
Следуя этим важным советам, вы сможете правильно выполнить отжимания от пола и получить максимальную пользу от этого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте об основных принципах правильной техники. Успехов вам в достижении ваших фитнес-целей!