Красивая фигура и подтянутые мышцы – мечта многих. Один из основных элементов спортивной тренировки – развитие плечевого пояса. Острые плечи делают силуэт стройным, придают осанке грацию и уверенность в себе. Для достижения желаемого результата, необходимо обратить особое внимание на тренировку плечевого пояса и использовать эффективные упражнения.
В данной статье мы расскажем о 7 лучших упражнениях для развития плечевого пояса, которые помогут сделать ваши плечи острыми и сильными. Эти упражнения позволят вам сформировать желаемую форму плечевого пояса, подтянуть мышцы и сделать фигуру более привлекательной. Безусловно, для достижения желаемого результата требуется постоянная тренировка и правильное питание.
Основные преимущества тренировки плечевого пояса состоят в укреплении мышц спины, шейных и плечевых мышц, коррекции осанки и улучшении общей подвижности плечевых суставов. Для эффективной тренировки плечевого пояса рекомендуется выполнять упражнения, которые развивают несколько мышц одновременно. Такой комплексный подход позволяет достичь лучших результатов, делая ваши плечи острыми и сильными.
Лучшие упражнения для развития плечевого пояса
| № | Название упражнения | Описание |
|---|---|---|
| 1 | Жим штанги стоя | Упражнение выполняется стоя с использованием штанги. Руки удерживают штангу на уровне плеч, а затем выжимают ее вверх. Прокачивает передние, средние и задние пучки дельтовидной мышцы. |
| 2 | Армейский жим | Похож на жим штанги стоя, но в данном варианте штанга поднимается сначала на уровень груди, а затем вверх. Основная нагрузка идет на переднюю и среднюю части дельтовидной мышцы. |
| 3 | Жим штанги лежа | Лежа на скамье, удерживаете штангу на уровне плеч, а затем поднимаете ее вверх. Упражнение активно задействует передние и средние пучки дельтовидной мышцы. |
| 4 | Разведение гантелей в стороны | Стартовая позиция – стоя с гантелями в руках. Распрямите руки в стороны до уровня плеч. Упражнение нагружает боковые пучки дельтовидной мышцы. |
| 5 | Тяга вертикальная обратным хватом | Упражнение выполняется на тренажере с весами. Вертикально тяните верхнюю планку к себе, сохраняя спину прямой. Прокачивает задние пучки дельтовидной мышцы. |
| 6 | Подъем гантелей через стороны | Стартовая позиция – стоя с гантелями в руках, руки опущены вдоль тела. Поднимите гантели в стороны, сохраняя руки прямыми. Развивает боковые пучки дельтовидной мышцы. |
| 7 | Шраги со штангой | Упражнение выполняется стоя с штангой на уровне бедер. Поднимите плечи вверх, сжимая мышцы верхней части спины. Развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы. |
Выполняйте данные упражнения регулярно, увеличивая вес и интенсивность по мере прогресса. Включите их в свою тренировочную программу для эффективного развития плечевого пояса и достижения желаемых результатов.
Отжимания на брусьях
Сначала возьмитесь за ручки брусьев и встаньте так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Согните ноги в коленях и слегка согните в пояснице, чтобы ваша спина оставалась прямой. Руки должны быть прямыми и руки должны указывать прямо вперед. Это ваше начальное положение.
Когда вы будете готовы, медленно сгибайте руки в локтях и опускайте себя вниз. Вдохните, когда вы спускаетесь. Опуститесь, пока ваши верхние руки не будут параллельны полу. Вы должны чувствовать напряжение в плечах и грудных мышцах. Затем, медленно поднимитесь назад в исходное положение, выдохнув при этом. Это одно повторение.
Постепенно увеличивайте количество повторений и силу нагрузки, когда вам будет комфортно выполнять упражнение. Отжимания на брусьях являются отличным способом сделать ваши плечи острыми и эстетичными.
Отжимания широким хватом
Чтобы выполнить отжимания широким хватом, следуйте инструкции:
- Примите положение лежа на полу, расположите ладони на ширине плеч.
- Поднимите тело, вытянув руки и поддерживая положение на вытянутых руках. Ваше тело должно быть выпрямлено.
- Опустите тело пониже, пока грудь не приблизится к полу. Спину при этом нужно держать прямой.
- Вернитесь в исходное положение, выполнив подъем тела при помощи силы верхних мышц тела и рук.
- Повторите упражнение несколько раз, выполнив нужное количество подходов.
Отжимания широким хватом можно варьировать, добавляя вес, выполняя отжимания с использованием брусьев или тренажеров. Это поможет увеличить нагрузку на плечевой пояс и продвинуться в тренировке.
Подъемы гантелей в стороны
Для выполнения подъемов гантелей в стороны встаньте прямо, с гантелями в руках и слегка согнутыми коленями. Руки должны быть выпрямлены и немного согнуты в локтях. Сначала поднимите гантели в стороны на уровень плеч, сохраняя контроль над движением и контролируя скорость. Затем медленно опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
Подъемы гантелей в стороны позволяют изолированно работать с плечевыми мышцами, развивая их симметрично и улучшая общую силу и стабильность плечевого пояса. Это упражнение также эффективно в силовом тренинге и при тренировке на массу.
Для достижения максимального результата рекомендуется выполнять подъемы гантелей в стороны с правильной техникой и в соответствии с вашими способностями и физической подготовкой. Важно не перегружать себя и следить за своими ощущениями во время выполнения упражнения.
Армейский жим
Армейский жим выполняется со штангой, которая стоит перед вами на полу. Сначала необходимо правильно взять штангу: руки должны быть шире плеч, ладони направлены вперед, а пальцы обхватывают штангу сверху.
Затем нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, спина должна быть ровной, а глаза направлены вперед. В таком положении поднимите штангу на уровень плеч и медленно вытяните руки вверх до полного выпрямления.
На верхней точке удерживайте немного штангу, а затем медленно опустите ее вниз до уровня плеч. Повторите упражнение несколько раз.
Армейский жим отлично развивает плечевые мускулы, при этом нагружая все их группы: переднюю, заднюю и боковые. Также это упражнение активирует стабилизаторы плечевого пояса и спину.
Следует помнить, что выполнение армейского жима требует от вас хорошей техники и правильной формы для избежания травм. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется обратиться к тренеру или специалисту, чтобы он вам показал правильную технику выполнения упражнения.
| Преимущества | Недостатки |
| - Эффективно тренирует плечевые мышцы | - Требует хорошей техники и правильной формы |
| - Активирует стабилизаторы плечевого пояса и спину | - Может нагружать суставы и связки |
| - Возможность увеличения веса с течением времени | - Может вызывать дискомфорт и болевые ощущения |
Вертикальные подтягивания
Чтобы выполнить вертикальные подтягивания, следуйте следующим шагам:
- Встаньте рядом с тренажером или турником и возьмитесь за ручки или кольца, удерживая их шире ширины плеч.
- Натяните мышцы с помощью растяжки тела.
- Согните колени и сомкните стопы.
- Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях и направляя лопатки вниз и к себе.
- Опуститесь обратно в исходное положение, контролируя движение.
Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или сокращая время отдыха между подходами. Закончив тренировку вертикальных подтягиваний, растяните мышцы и отдохните.
Не забывайте, что перед выполнением какой-либо физической активности вы должны проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы только начинаете заниматься. Не делайте перерывов в тренировках и вы сможете развивать силу и остроту плечевого пояса с помощью вертикальных подтягиваний.