Широкие плечи – это не только красиво и эстетично, но и признак силы и здоровья. Однако не всегда есть возможность походить в тренажерный зал или использовать гантели для тренировки плечевого пояса. Но не беда! В этой статье вы узнаете о лучших упражнениях для увеличения ширины плеч без гантелей, которые можно выполнять прямо у себя дома.
Перед тем как перейти к упражнениям, стоит отметить, что ширина плечевого пояса зависит от развитости мышц дельтовидных и задних пучков трапециевидной мышцы. К счастью, домашние тренировки позволяют работать над этими группами мышц, если знать, как это делать правильно и эффективно.
Одним из основных упражнений для развития ширины плеч без гантелей является отжимание на брусьях. А эту задачу можно усложнить, изменив положение рук. Если широкий хват – это основная опция, то узкий хват стимулирует задние пучки трапециевидной мышцы и внутренний край дельтовидных мышц. Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо правильно распределить вес тела и медленно снижаться до глубокого отрыва корпуса от брусьев.
Как развить ширину плеч без гантелей? Лучшие упражнения для дома
Но что делать, если у вас нет гантелей или доступа к тренажерному залу? Не беда! Существуют эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.
1. Разведение рук с рюкзаком.
Альтернативой гантелям могут служить рюкзаки, в которые можно положить книги или другие предметы для создания необходимой нагрузки. Возьмите в руки рюкзаки с одинаковым весом и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Повторяйте упражнение 10-15 раз в 3 подходах.
2. Подтягивания широким хватом.
Если у вас есть горизонтальная перекладина или другое подобное приспособление, вы можете выполнять подтягивания. Хват должен быть широкий, чтобы активировать широчайшие мышцы спины и плечи. Сделайте 3-4 подхода по максимальному числу повторений, не забывая делать паузы между подходами.
3. Отжимания на брусьях.
Брусья отлично тренируют все группы мышц верхней части тела, включая плечи. Расположитесь на брусьях и отжимайтесь, опускаясь настолько низко, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Это поможет активировать широчайшие мышцы спины и плечи. Выполните 3-4 подхода по максимально возможному числу повторений.
4. Планка.
Планка – прекрасное упражнение для работы на прессе, но оно также активирует и плечевые мышцы. Примите положение, как при классической планке: руки вытянуты вперед, плечи находятся прямо над локтями. Держитесь в этом положении как можно дольше, поддерживая напряжение мышц. Постепенно увеличивайте время выполнения планки.
Важно помнить, что тренировка плеч должна быть комплексной и регулярной. Помимо упражнений, рациональное питание и правильный режим отдыха также играют важную роль в развитии мышц. Не забывайте согреваться перед тренировкой и прокачивать все группы мышц поочередно. Делайте упражнения правильно, контролируя технику выполнения и избегая резких движений. Со временем, при регулярных тренировках, вы сможете достичь впечатляющих результатов и развить ширину плеч без гантелей и тренажеров!
Упражнения на отжимания широким хватом
Для выполнения отжиманий широким хватом вам понадобится только ровная поверхность, такая как пол или тренажерная коврик. Вот простые шаги для выполнения этого упражнения:
| 1. | Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги и держа ладони шире плеч на расстоянии немного больше, чем ширина плеч. |
| 2. | Поднимите верхнюю часть тела вверх, выпрямив руки и подтянув грудную клетку к полу. |
| 3. | Медленно опустите тело назад, контролируя движение и обеспечивая полный диапазон движения. |
| 4. | Повторите упражнение несколько раз, выполняя нужное количество повторений. |
Отжимания широким хватом можно модифицировать, чтобы увеличить его сложность и интенсивность. Например, вы можете использовать подушку или мяч для упора под грудью или выполнять упражнение на наклонной поверхности. Это поможет активировать различные группы мышц и сделать тренировку более эффективной.
Не забывайте, что перед выполнением отжиманий широким хватом важно правильно разогреться, чтобы предотвратить возможные травмы. Также рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы узнать больше о правильной технике выполнения упражнения и получить индивидуальные рекомендации.
Разводки рук с отягощением для широких плеч
Широкие плечи придают силу вашей силуэту и делают его более пропорциональным. Если вы не имеете доступа к гантелям или тренажерному залу, не беда! Эти упражнения для разводки рук с отягощением помогут вам увеличить ширину плеч прямо у себя дома.
1. Отжимания широким хватом
- Встаньте в планку, вытянув руки на ширине плеч.
- Поместите отягощение (например, книгу или гирю) на верхнюю часть спины.
- Согните руки и медленно опуститесь вниз.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Разводки рук с водяной бутылкой
- Возьмите две пустые пластиковые бутылки и наполните их водой или песком для создания отягощения.
- Встаньте прямо, согните локти и держите бутылки с отягощением перед собой.
- Медленно поднимайте бутылки в стороны до уровня плеч.
- Задержитесь на секунду и медленно опустите руки вниз.
- Повторите упражнение 10-12 раз.
3. Вертикальные разводки рук с отягощением
- Возьмите одну бутылку или другое отягощение в руку.
- Встаньте прямо, руки опущены вниз с отягощением внизу.
- Медленно поднимайте руку с отягощением вперед до уровня плеч.
- Задержитесь на секунду и медленно опустите руку вниз.
- Повторите упражнение 10-12 раз для каждой руки.
Добавьте эти упражнения в свою тренировку несколько раз в неделю, и вы увидите результаты в виде более широких и сильных плеч!
Подтягивания на турнике для развития широкой спины
Чтобы правильно выполнять подтягивания на турнике и максимально задействовать широкую спину, следуйте этим рекомендациям:
- Возьмите верхнюю подхватную позицию на турнике, хват за перекладину должен быть широкий, немного шире плеч;
- Руки должны быть полностью выпрямлены;
- Медленно и контролируя движение, подтяните тело вверх до тех пор, пока грудь не коснется перекладины;
- На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию, полностью выпрямив руки;
- Повторите упражнение несколько раз, позволяя мышцам широкой спины работать полным ходом;
- Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их число по мере укрепления мышц.
Не забывайте, что правильная техника выполнения подтягиваний на турнике очень важна, поэтому уделите время изучению и освоению правильной формы выполнения. Также помните, что для максимальных результатов тренировка широкой спины должна быть частью комплексной программы тренировок, включающей в себя также упражнения на другие группы мышц.
Пресс-тренировка для акцентированного развития плечевого пояса
Для достижения идеальной формы плеч и увеличения их ширины необходимо не только тренировать напрямую плечевой пояс, но и укреплять смежные группы мышц. В этом разделе мы рассмотрим эффективные упражнения на пресс, которые помогут акцентированно развить плечевой пояс.
1. Подъем ног в висе
Это одно из лучших упражнений для пресса, которое также активно задействует плечевой пояс. Для выполнения этого упражнения необходима турниковая перекладина или турник. Подвесьтесь на перекладину, держась руками на ширине плеч, и медленно поднимайте ноги, сгибая их в коленях и стараясь приблизить колени к груди. Затем медленно опускайте ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подходах.
2. Планка
Это классическое упражнение на пресс, которое помимо пресса развивает и плечевой пояс. Поставьте локти на пол, согнув их под прямым углом, и вытяните ноги, уперевшись на носки. Поддерживайте данное положение, напрягая мышцы живота и плечевого пояса. Старайтесь удерживать планку в течение 30 секунд до 1 минуты. Повторите упражнение 3-4 раза.
3. Боковая планка
Данное упражнение помогает развить не только косые мышцы живота, но и плечевой пояс. Возьмите положение планки, но упритесь на локоть одной руки и разверните корпус в сторону, опираясь на сторону стопы, увеличивая угол наклона. Поддерживайте позицию, напрягая мышцы боков живота и плечевого пояса. Удерживайте такое положение 30 секунд до 1 минуты на каждую сторону. Повторите упражнение 3-4 раза на каждую сторону.
4. Динамическое скручивание
Данное упражнение не только развивает мышцы пресса, но и активно тренирует плечевой пояс. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, одновременно сгибая ноги и стараясь приблизить грудь к бедрам. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подходах.
Не забывайте, что перед выполнением любых упражнений необходимо разогреться и проконсультироваться с тренером или врачом. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за своими ощущениями. Регулярная тренировка пресса поможет вам не только украсить свою фигуру, но и развить плечевой пояс, придавая вашей силе и эстетическому виду дополнительную выразительность.
Положительные и отрицательные подтягивания для широких плеч
Существует два основных вида подтягиваний: положительные и отрицательные.
Положительные подтягивания представляют собой поддтягивание тела вверх к горизонтальной планке. Для этого вам потребуется поискать подходящую линейку или другую горизонтальную планку на уровне ваших рук. Расстояние между такими планками должно быть шире вашего плеча. Перед началом тренировки убедитесь, что планка надежно закреплена. Затем, возьмитесь за планку кистями вниз. Висните на планке, немного согнув ноги в коленях и расслабившись. Затем начните наращивать амплитуду движений - подтягивать тело к планке, при этом не поднимая ноги или спину.
Это упражнение прекрасно развивает вашу силу, в то же время нормализуя гормональный фон. Симуляция подтягиваний будет удобнее всего в воротах. Очень полезно совмещать с повышенным количеством протеина в пище, но именно очень бильный протеин с незначительным количеством углеводов.
Отрицательные подтягивания представляют собой спускание тела с планки, удерживаемой захватом, по медленно, контролируя скорость спуска. Для этого вам потребуется та же линейка или горизонтальная планка, что и для положительных подтягиваний. Возьмитесь за планку и подтянитесь, подтолкнув себя к планке. Затем медленно и контролируя движение начинайте спускаться, пока руки полностью не растянутся и не согнутся в локтях. Во время спуска сдерживайте движение, контролируйте его скорость и не позволяйте рукам резко растягиваться.
Отрицательные подтягивания помогают развивать силу и выносливость мышц верхней части спины, в частности широчайших. Это отличное упражнение для укрепления спины и подготовки ее к более сложным нагрузкам при выполнении положительных подтягиваний.