Трицепс – это группа мышц, которая находится на задней стороне верхней части руки. Сильные трицепсы помогают не только формировать привлекательные и подтянутые руки, но и повышают функциональность повседневных движений. Однако многие занимающиеся фитнесом уделяют больше внимания тренировке бицепса, забывая о том, что трицепс составляет 2/3 объема верхней части руки.
Если вы хотите сделать свои трицепсы сильными, тонкими и подтянутыми, то вам придется проводить специальные упражнения для их тренировки. В данной статье мы расскажем вам о 5 эффективных упражнениях, которые помогут вам укрепить трицепсы и сделать их более выразительными.
1. Разведение гантелей над головой. Это упражнение отлично развивает трицепсы, так как они основным образом отвечают за разгибание руки. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо, возьмите гантели в обе руки, поднимите их над головой, затем медленно опустите их за голову. Затем снова поднимите гантели над головой, продолжая повторять движение.
2. Подтягивания: Это упражнение включает в работу не только трицепсы, но и другие группы мышц, такие как широчайшие мышцы спины и бицепсы. Если вы не можете выполнить подтягивания, начните с отягощенных перекладин. Повторите упражнение 10-12 раз, постепенно увеличивая количество подходов и повторов.
3. Отжимания: Хотя отжимания преимущественно тренируют грудные и плечевые мышцы, они также активно включают тренировку трицепсов. Выполняйте отжимания в разных вариациях (обычные, узкие, на кулаках) и обязательно контролируйте свою форму при выполнении данного упражнения.
4. Французский жим: Это упражнение является одним из самых эффективных для тренировки трицепсов. Для выполнения французского жима, лягте на скамью с гантелями или штангой. Поднимите гантели или штангу над головой, затем медленно согните руки в локтях, опуская гантели или штангу за голову. Затем возвратитесь к исходной позиции, выпрямив руки.
5. Треугольные отжимания: Это упражнение требует использования отрицательного наклона скамьи. Возьмите штангу или гантели в руки и упритесь на наклонную скамью. Почувствуйте, как напрягаются трицепсы, затем медленно опуститесь, flадними руками упираясь в скамью, и затем поднимитесь обратно.
Выполняйте эти упражнения регулярно, сочетая их с правильным питанием и отдыхом. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы достичь максимальных результатов. Помните, что укрепление трицепса – это тонкая работа, требующая терпения и усидчивости, но результаты стоят затраченного времени и усилий.
Укрепление трицепса:
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Отжимания на брусьях | Поставьте руки на брусья, ладони вниз, пальцы вверх. Сгибайте локти, опуская верхнюю часть тела вниз, затем выпрямляйте руки, поднимаясь вверх. Повторите упражнение 10-15 раз. |
| Французский жим | Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите гриф с весом, положив руки на ширине плеч. Согните руки, опустив гриф за голову, затем выпрямите руки, поднимая гриф вверх. Повторите упражнение 8-12 раз. |
| Разгибание рук на трицепсовой машине | Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки снизу. Выпрямите руки, поднимаясь вверх, затем медленно согните руки, опускаясь вниз. Повторите упражнение 10-12 раз. |
| Тяга верхнего блока к груди | Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки сверху. Согните руки, притягивая рукоятки к груди, затем медленно выпрямите руки, возвращая рукоятки в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. |
| Одноармовые подъемы гантелей над головой | Возьмите гантель в правую руку, поднимите ее над головой, затем медленно опустите вниз. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой руки. |
Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить трицепсы и сделать вашу верхнюю часть руки сильнее. Не забывайте о правильной технике выполнения, контролируйте дыхание и увеличивайте нагрузку по мере прогресса. Удачных тренировок!
Эффективных упражнений для сильной верхней части руки
1. Жим штанги лежа узким хватом: Это упражнение выполняется на тренировочном столе. Хват на штангу должен быть узким, с расстоянием между руками немного меньшим, чем ширина плеч. При выполнении упражнения необходимо опустить штангу к нижней части груди, а затем силой трицепса вернуть ее в исходное положение.
2. Отжимания на брусьях: Начальное положение - висячее на брусьях, руки должны быть слегка шире ширины плеч. Согнув руки в локтях, опуститесь вниз, сгибая трицепсы. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
3. Французский жим с гантелями: Лежа на горизонтальной скамье, возьмите гантели и поднимите их над грудью. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к затылку, удерживая локти рядом с ушами. Затем силой трицепса верните гантели в исходное положение.
4. Сгибания рук с гантелями на бицепс: Возьмите гантели и сядьте на скамью со спиной прямо. Поднимите гантели к уровню плеч, согнув руки в локтях. Затем разогните руки и верните гантели в исходное положение, контролируя движение.
5. Сгибания рук со штангой на бицепс: Возьмите штангу с прямым хватом, руки должны быть шире ширины плеч. Поднимите штангу к уровню плеч, согнув руки в локтях. Затем разогните руки и верните штангу в исходное положение, контролируя движение.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить верхнюю часть руки и получить сильные, стройные трицепсы. Начните тренировку с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.