Упражнения для подтягивания ягодиц — 7 способов избавления от складки под ягодицами

Иной раз складка жира под ягодицами может оказаться настоящей проблемой, затрудняющей одевание открытых платьев, коротких шорт или купальников. Чтобы справиться с этой проблемой, не обязательно идти в тренажерный зал или тратить деньги на дорогие процедуры. В этой статье мы предлагаем вам 7 эффективных упражнений для подтягивания ягодиц, которые помогут вам избавиться от нежелательной складки под ягодицами и сделать ягодицы более красивыми и упругими.

Упражнения для ягодиц позволяют работать над мышцами ягодиц, которые обеспечивают опору вашему телу и форму вашей задницы. Они также помогают сжигать лишний жир в области ягодиц и бедер, что позволяет сделать эту зону более подтянутой и подтянутой. Эти упражнения также могут улучшить общую пропорциональность вашей фигуры и сделать вашу походку более грациозной и элегантной. Комбинируя их с правильным питанием и режимом тренировок, вы можете добиться заметных результатов и сделать свои ягодицы великолепными.

Перед началом выполнения этих упражнений важно знать, что техника играет важную роль. Он должен быть правильным, чтобы максимизировать эффективность упражнений и предотвратить травмы или неправильные нагрузки на суставы. Лучше всего обратиться к профессиональному инструктору, который поможет вам понять правильную технику и корректировать ваши движения. Не забывайте также выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после нее, чтобы вашим мышцам было комфортно и чтобы предотвратить возникновение мышечной боли и растяжений.

Упражнения для подтягивания ягодиц

1. Скрестные приседания. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и выполняйте приседания, сгибая ногу в колене под прямым углом. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

2. Выпад с паузой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните ногу в колене под прямым углом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Сжимайте ягодицы и приподнимайте таз вверх, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

4. Наклоны назад. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь назад и отведите одну ногу назад, согнув ее в колене. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

5. Сведение ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону, согнув ее в колене. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

6. Разгибание ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу назад и медленно поднимайте ее наверх, разгибая в колене. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

7. Подъем на носки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На каждом выдохе поднимитесь на носки и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опуститесь на пятки и повторите упражнение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Проводите эти упражнения регулярно, два-три раза в неделю, чтобы подтянуть ягодицы и избавиться от складки под ними. Не забывайте также о правильном питании и уходе за телом, чтобы достичь максимальных результатов.

Приседания с попеременным шагом в стороны

Чтобы выполнить это упражнение, следуйте следующим инструкциям:

1. Встаньте прямо с ногами на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед с одной ногой, выполнив приседание, при этом вторая нога остается на месте.
3. Поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение.
4. Теперь сделайте шаг в сторону с другой ногой и выполние приседание.
5. Поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение.
6. Повторяйте движения, чередуя шаги вперед и в стороны, пока не выполните требуемое количество повторений для каждой ноги.

Во время выполнения этого упражнения, обратите внимание на следующие моменты:

• Стремитесь сохранить равновесие и стабильность, контролируя свою позу.
• Проверьте, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
• Следите за сохранением правильной формы приседания, сгибая колени и сдвигая ягодицы назад.
• Держите спину прямой и не наклоняйтесь вперед.
• При выполнении упражнения дышите ритмично и не задерживайте дыхание.

Добавление приседаний с попеременным шагом в стороны в вашу тренировку поможет укрепить и улучшить внешний вид ваших ягодиц. Регулярные тренировки и правильное выполнение упражнений помогут достичь желаемого результата.

Выпады вперед с подъемом колена

Для выполнения выпадов вперед с подъемом колена потребуется устойчивая поза и хорошая координация движений. Возьмите гантель или гантели в руки, приступайте к выполнению упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь руками за подходящую гантель или гантели.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните обе ноги в коленях под прямым углом.
4. Остальное тело должно быть прямым и вертикальным, спина прямая.
5. Поднимите левое колено, сгибая его под прямым углом.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Повторите упражнение, делая шаг вперед левой ногой и поднимая правое колено.
8. Выполните несколько подходов по 10-15 повторений на каждую ногу.

Выпады вперед с подъемом колена позволяют активировать большое количество мышц нижней части тела. Они помогут укрепить ягодицы, бедра и брюшную стенку, а также улучшат координацию и равновесие. Регулярные тренировки со стандартным комплексом упражнений помогут избавиться от складки под ягодицами и достигнуть прекрасной формы тела.

Мостик

Для выполнения упражнения "Мостик" следуйте инструкциям ниже:

Упражнение "Мостик" можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это простое упражнение позволит вам укрепить ягодицы, подтянуть их и избавиться от нежелательной складки под ягодицами.

Разведение ног в стороны лежа на боку

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на боку на удобную поверхность и поддерживайте голову на руке. Прямые ноги слегка согнуты в коленях.

Удерживая ноги прямыми и стопы слегка приподнятыми от пола, медленно разведите верхнюю ногу в сторону, стараясь максимально открыть бедра. Затем вернитесь в исходную позицию, контролируя движение ноги.

Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение можно усложнить, используя эластичную петлю или эспандер для дополнительного сопротивления. Таким образом, вы сможете усилить нагрузку на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Регулярное выполнение разведения ног в стороны лежа на боку поможет укрепить и подтянуть ягодицы, избавив вас от нежелательной складки под ягодицами и придав вашей фигуре более подтянутый и стройный вид.

Глубокие выпады назад

Для выполнения глубоких выпадов назад следуйте инструкции:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте правую ногу на шаг вперед.
3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а колено согнуто в прямом углу.
4. Сделайте большой шаг назад левой ногой, опустив таз вниз.
5. Опуститесь до такой точки, чтобы колено правой ноги коснулось пола.
6. Поднимитесь обратно, сжимая ягодицы и используя силу ног для возвращения в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу. При выполнении глубоких выпадов назад старайтесь поддерживать равновесие и контролировать движение. Не забывайте о глубоком дыхании и правильной технике выполнения упражнения.

Тяга штанги в наклоне в сторону

Для выполнения этого упражнения понадобится штанга и горизонтальная плоскость, на которую можно опираться. Вот как правильно выполнять тягу штанги в наклоне в сторону:

1. Встаньте рядом с горизонтальной плоскостью (например, тренажером или скамьей) с боковой стороны.
2. Возьмите штангу в верхнем захвате и выпрямите спину.
3. Отклоните тело вбок, поворачиваясь в сторону плоскости. Опуститесь в нижнюю точку, сохраняя натянутой мышцу на наклоненной стороне.
4. Медленно подтяните штангу к бедру, при этом силой ягодичной мышцы возвращайте корпус обратно в вертикальное положение.
5. Повторите упражнение на другую сторону.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне в сторону регулярно, с увеличением нагрузки по мере прогресса. Важно правильно контролировать движения и дышать ритмично во время выполнения упражнения. Кроме того, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом для определения оптимальной программы и техники выполнения.

Тренировка ягодично-бедренных мышц с помощью тяги штанги в наклоне в сторону поможет укрепить ягодицы, подтянуть форму и избавиться от складки под ягодицами. Не забывайте о правильном питании, увлажнении организма и регулярности тренировок для достижения наилучших результатов.

Жим ногами в тренажере

Осуществлять жим ногами в тренажере достаточно просто. Начните с выбора подходящего веса и установите его на тренажере. Затем сядьте на специальное сидение и закрепите ноги на специальных площадках. Расположив стопы на площадках, согните колени на угол примерно 90 градусов.

Для выполнения упражнения, необходимо медленно выпрямить ноги, поднимая установленный вес с помощью ягодиц. Не торопитесь, выполняйте движение плавно и контролируйте его, чтобы избежать травмирования ног. В конечной точке движения задержитесь на несколько секунд, сжимая ягодицы.

При выполнении жима ногами в тренажере, рекомендуется сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений. Значительный вес при выполнении этого упражнения не требуется, так как главное - правильная техника выполнения и контролируемое движение. При правильном и регулярном выполнении, жим ногами в тренажере поможет укрепить и подтянуть ягодичные мышцы, избавиться от нежелательной складки под ягодицами и придать вашей фигуре гармоничный вид.